Sucre et diabète : les substituts naturels les plus connus

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En matière d’alimentation, le sucre est un sujet qui suscite régulièrement le débat. Lorsque l’on dit « sucre », on a tendance à penser au sucre blanc en premier lieu. Ses valeurs nutritionnelles sont loin d’être bonnes : 99.6g de glucides et 400 kcal pour 100g, ainsi qu’un index glycémique de 70 ; peut mieux faire ! Le sucre n’apporte aucun nutriments bénéfiques pour la santé. Mais, il donne du goût et souvent, il nous fait plaisir ! 

Quoi qu’il en soit, il est recommandé de le consommer avec modération pour limiter au maximum ses conséquences néfastes (addiction, maladies cardio-vasculaires, diabète, hausse de la sensibilité à l’insuline…) et ce, que l’on vive avec un diabète ou pas. 

Fort heureusement, lorsque l’on vit avec un diabète, que l’on souhaite limiter sa consommation de sucre blanc tout en continuant à se faire plaisir, il existe tout un tas de substituts au sucre pour diabétique. Et vous savez quoi ? Ils sont naturels ! On vous dresse la liste. 

Le plus célèbre d’entre eux : le miel

Il en existe une multitude de variétés : fleurs, acacia, châtaigniers, lavande, etc. Le monde entier en produit et en consomme depuis des millénaires. Au-delà d’un simple aliment, il a été longtemps considéré comme un véritable remède, notamment lorsqu’il était appliqué sur les blessures.

Pour protéger sa provenance et son commerce, le miel bénéficie des labels AOP (appellation d’origine protégée) et IGP (indication géographique protégée).

Selon sa variété, le miel contient principalement trois types de sucre en quantité variable : le saccharose, le glucose et le fructose.

Il faut compter en moyenne 75 à 80g de glucides pour 100g. Son index glycémique est également variable mais sa moyenne est de 55. La moyenne de son apport calorique est de 316 kcal pour 100g. Ces valeurs sont sans compter ses nombreuses vertus dites « thérapeutiques » comme antioxydante, antiseptique, cicatrisante, etc.

Pour débuter, vous pouvez commencer par remplacer le sucre blanc par une ou deux cuillères de miel de la variété que vous préférez. Dans une compote de pommes par exemple, c’est un vrai régal !

Selon vous, on dit plutôt ”sirop d’agave” ou “nectar d’agave” ?

En réalité, les deux appellations sont correctes ! Cette alternative naturelle au sucre est issue de la plante d’agave dont la plupart provient du Mexique et d’Afrique du Sud. Si on le compare au miel, sa texture est moins visqueuse et son goût plus doux.

Le nectar d’agave contient en majorité du fructose et il faut compter 76g de glucides pour 100g. Son index glycémique est de seulement 15. Ce serait dommage de s’en priver, surtout quand on vit avec un diabète ! 

Pour l’essayer, mettez-en quelques gouttes dans des boissons froides type thé glacé, jus de fruits ou encore cocktails, ça éveillera vos papilles !

Le sirop d’érable : et si on faisait un petit aller-retour au Québec, vite fait, bien fait ? 

Parfois appelé « eau d’érable » (et oui, lui aussi nous donne du fil à retordre), il provient de la sève d’érable, récolté principalement dans les forêts du Québec. Selon la saison de sa récolte (la majorité est récoltée au printemps), son aspect diffère. Cela explique pourquoi on trouve des sirops d’érable dorés, ambrés, foncés voire très foncés ; allant d’un goût assez délicat à un goût plus robuste.

Le cahier des charges pour produire et commercialiser le sirop d’érable est très strict : aucun additif ni colorant ne sont présents.

Effets antioxydants, concentration en minéraux essentiels (manganèse, calcium, potassium, fer, zinc, magnésium), les bienfaits du sirop d’érable ne sont un secret pour personne. Sa valeur nutritionnelle moyenne est de 67g de glucides pour 100g de sirop d’érable et à 260 kcal (variable selon les types de sirop d’érable). Son index glycémique est de 65.

On ne vous apprend rien, il est souvent utilisé pour accompagner les pancakes ou les crêpes.

Le sirop de coco : finalement, on serait pas mieux sous les tropiques ? 

Comme son nom l’indique, le sirop de coco provient de la sève des fleurs des cocotiers. Il est principalement cultivé en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique.

Pour tout vous dire, l’ONU l’a classé comme étant le sucre le « plus durable » puisqu’il est respectueux de l’environnement. Sa culture ne nécessite que très peu d’eau et d’intervention humaine et il n’est pas chimiquement modifié lors de sa production.

Le sucre de coco est plébiscité pour sa richesse en vitamines C et B et parce qu’il contient des minéraux tels que du magnésium, du fer ou du zinc. Et, comme si ça ne suffisait pas à faire de lui une alternative naturelle de choix, il est riche en antioxydants.

Son index glycémique est faible (entre 25 et 35), il contient 76g de glucides et 390 kcal pour 100g.

Au quotidien, il peut agrémenter le café ou le thé ou être utilisé dans les pâtisseries à la place du sucre blanc (pour les mêmes quantités). On lui reconnaît un petit goût caramélisé. 

Les substituts au sucre en un clin d’œil

Les substituts au sucre présentés ci-dessous sont, en grande majorité, des alternatives au sucre blanc moins riches en glucides et calories et présentent un index glycémique plus faible. Ils sont tous d’origine naturelle, peu raffinés et, hormis le miel, végans.

Pour 100g Glucides (g) IG Calories (kcal)
Sucre blanc 99.6 70 400
Miel 75-80 55 316
Sirop d’agave 76 15 310
Sirop d’érable 67 65 260
Sirop de coco 76 25-35 390
Sirop de riz 96 95 316
Xylitol 71 7 261
Rapadura 95 70 380

Vous l’aurez compris, il existe une multitude de substituts au sucre. A vous de choisir lequel correspond le mieux à vos goûts et à vos envies.

Prudence en revanche sur la provenance de l’ensemble de ces produits. Le marché des substituts au sucre est important et certains peuvent être un petit peu transformés (coupés avec de l’eau voire du sucre blanc…).  Autant que possible, privilégiez les circuits courts ! 

En pratique 

Savez-vous que certain·e·s professionnel·le·s ont fait des substituts au sucre le point fort et différenciant de ce qu’ils·elles proposent ?

En France, la pâtisserie parisienne « Les Belles Envies » réinvente les classiques de la pâtisserie en leur conférant un index glycémique (IG) bas, sous entendu un impact faible sur la glycémie. Comment c’est possible ? Notamment, en remplaçant le sucre blanc par du sucre de fleur de cocotier et du maltitol, un sucre issu des céréales et, en utilisant des farines à IG bas comme la farine de lupin, la farine de noix de coco ou encore la farine semi-complète de blé T80. Entremets, chocolats, biscuits, c’est le paradis des personnes gourmandes vivant avec un diabète.

A Rome, le glacier « La Dolce Vita » fait des glaces à manière d’antan, sans colorant, sans conservateur et pour certaines, à base de soja, sans sucre.

A New-York, en plus d’un concept sans gluten, la boulangerie « Sans Bakery » propose des gâteaux à base de bananes et de courgettes comme alternatives au sucre. La gourmandise sans culpabilité des calories, c’est tout à fait possible !

Les restaurants « Celicioso » présents en Espagne (Madrid, Marbella, Barcelone) ont pour concept de base des plats sans gluten et healthy. La notion de healthy passe, pour eux, par des plats et desserts sans sucre ajouté et n’utilisant que des produits sains.

En somme, lorsque l’on souhaite contrôler sa consommation de sucre pour limiter ses impacts sur la santé et particulièrement sur la glycémie quand on vit avec un diabète, il existe des tas d’alternatives à portée de main.

Il est facile de se procurer ces substituts au sucre et ils sont simples à associer  ; il n’y a plus qu’à choisir !

Régalez vous !

Sources

https://fr.wikipedia.org/

https://www.mgc-prevention.fr/les-atouts-sante-du-miel/#:~:text=Le%20miel%20est%20compos%C3%A9%20essentiellement,le%20glucose%20et%20le%20fructose.&text=L’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique%20du%20miel,400%20kcal%20pour%20100%20g).

https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/ 

https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/ 

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu

https://www.funkyveggie.fr/2019/11/13/bienfaits-sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20riche%20en%20vitamines%20et%20min%C3%A9raux&text=Le%20sucre%20de%20coco%20d%C3%A9tient,fait%20un%20alli%C3%A9%20nutritionnel%20incontournable

https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/ 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20un%20produit%20assez%20calorique%2C%20puisqu,coco%20comprend%20des%20calories%20pleines.

http://www.cultures-sucre.com/faqs/combien-de-calories-dans-un-morceau-de-sucre/#:~:text=Un%20peu%20de%20math%C3%A9matiques%20%3A%20on,g%20fournira%2031%2C6%20kCal

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz

https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/

https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/ 

https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/

https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/xylitol-ce-quil-faut-savoir-sur-ce-sucrant-issu-de-lecorce-de-bouleau-2103333

https://blog.lafourche.fr/rapadura-sucre-complet

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alternatives_au_sucre_page1_4_do#:~:text=Extrait%20d’une%20plante%2C%20l,%C3%A9viter%20les%20pics%20d’insuline

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