Sucre et diabète : les alternatives naturelles moins connues

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En matière d’alimentation, le sucre est un sujet qui suscite régulièrement le débat. Lorsque l’on dit « sucre », on a tendance à penser au sucre blanc en premier lieu. Ses valeurs nutritionnelles sont loin d’être bonnes : 99,6g de glucides et 400 kcal pour 100g, ainsi qu’un index glycémique de 70 ; peut mieux faire ! Le sucre n’apporte aucun nutriments bénéfiques pour la santé. Mais, il donne du goût et souvent, il nous fait plaisir ! 

Quoi qu’il en soit, il est recommandé de le consommer avec modération pour limiter au maximum ses conséquences néfastes (addiction, maladies cardio-vasculaires, diabète, hausse de la sensibilité à l’insuline…) et ce, que l’on vive avec un diabète ou pas. 

Fort heureusement, lorsque l’on vit avec un diabète, que l’on souhaite limiter sa consommation de sucre blanc tout en continuant à se faire plaisir, il existe tout un tas de substituts au sucre pour diabétique. Et vous savez quoi ? Ils sont naturels ! On vous dresse la liste. 

La nouveauté, on adore ! Voici des substituts au sucre qui sortent de l’ordinaire !  

Le sirop de riz : original, oui ! Naturel, oui ! Mais, pas light… 

Le sirop de riz vient de la fermentation de grains de riz brun. Sa composition est très semblable à celle du  sucre blanc. Sa grande différence réside dans le fait que ce produit est peu raffiné.

Il contient 96g de glucides pour 100g et son index glycémique est très élevé, proche du 95. En moyenne, il faut compter 316 kcal pour 100g. 

On ne peut pas tout lui reprocher…😂 Il possède des éléments minéraux comme le potassium et le magnésium. 

L’utiliser dans certaines pâtisseries, dans des glaces ou yaourts apportera une certaine onctuosité.

Le xylitol : son nom vous évoque un produit chimique ? Et pourtant… 

C’est un substitut du sucre qui provient de la sève de bouleau, d’où son autre nom de « sucre de bouleau ». Il est considéré comme un produit naturel et provient entre autres d’Europe. Son pouvoir sucrant est assimilable à celui du sucre blanc, il peut d’ailleurs augmenter s’il est cuit.

Le xylitol contient 71g de glucides et 261 kcal pour 100g. Son index glycémique n’est que de 7 ! Connu pour ses vertus antibactériennes, il est recommandé pour l’hygiène bucco-dentaire ou contre les troubles digestifs.

Le xylitol peut s’utiliser en pâtisserie ou bien pour rehausser thé, café, yaourts, sans grande différence de goût avec le sucre blanc.

Le rapadura met en lumière l’Amérique latine 

Le rapadura est un sucre de canne non cristallisé provenant essentiellement du Paraguay et du Brésil. Sa capacité à sucrer est assez forte. Le commerce qui en est fait en Europe se base sur le commerce équitable et s’appuie sur un circuit de production plus court et plus transparent. 

Le rapadura contient 95g de glucides et 380 kcal pour 100g, pour un  index glycémique de 70. 

On lui attribue des arômes de réglisse, de caramel et de vanille ; autrement dit, il s’accommode très bien en pâtisserie.

Les substituts au sucre en un clin d’œil 

Les substituts au sucre présentés ci-dessous sont, en grande majorité, des alternatives au sucre blanc moins riches en glucides et calories et présentent un index glycémique plus faible. Ils sont tous d’origine naturelle, peu raffinés et, hormis le miel, végans.

Pour 100g Glucides (g) IG Calories (kcal)
Sucre blanc 99.6 70 400
Miel 75-80 55 316
Sirop d’agave 76 15 310
Sirop d’érable 67 65 260
Sirop de coco 76 25-35 390
Sirop de riz 96 95 316
Xylitol 71 7 261
Rapadura 95 70 380

Vous l’aurez compris, il existe une multitude de substituts au sucre. A vous de choisir lequel correspond le mieux à vos goûts et à vos envies.

Prudence en revanche sur la provenance de l’ensemble de ces produits. Le marché des substituts au sucre est important et certains peuvent être un petit peu transformés (coupés avec de l’eau voire du sucre blanc…).  Autant que possible, privilégiez les circuits courts ! 

En pratique 

Savez-vous que certain·e·s professionnel·le·s ont fait des substituts au sucre le point fort et différenciant de ce qu’ils·elles proposent ?

En France, la pâtisserie parisienne « Les Belles Envies » réinvente les classiques de la pâtisserie en leur conférant un index glycémique (IG) bas, sous entendu un impact faible sur la glycémie. Comment c’est possible ? Notamment, en remplaçant le sucre blanc par du sucre de fleur de cocotier et du maltitol, un sucre issu des céréales et, en utilisant des farines à IG bas comme la farine de lupin, la farine de noix de coco ou encore la farine semi-complète de blé T80. Entremets, chocolats, biscuits, c’est le paradis des personnes gourmandes vivant avec un diabète.

A Rome, le glacier « La Dolce Vita » fait des glaces à manière d’antan, sans colorant, sans conservateur et pour certaines, à base de soja, sans sucre.

A New-York, en plus d’un concept sans gluten, la boulangerie « Sans Bakery » propose des gâteaux à base de bananes et de courgettes comme alternatives au sucre. La gourmandise sans culpabilité des calories, c’est tout à fait possible !

Les restaurants « Celicioso » présents en Espagne (Madrid, Marbella, Barcelone) ont pour concept de base des plats sans gluten et healthy. La notion de healthy passe, pour eux, par des plats et desserts sans sucre ajouté et n’utilisant que des produits sains.

En somme, lorsque l’on souhaite contrôler sa consommation de sucre pour limiter ses impacts sur la santé et particulièrement sur la glycémie quand on vit avec un diabète, il existe des tas d’alternatives à portée de main.

Il est facile de se procurer ces substituts au sucre et ils sont simples à associer  ; il n’y a plus qu’à choisir !

Régalez vous !

Sources

https://fr.wikipedia.org/

https://www.mgc-prevention.fr/les-atouts-sante-du-miel/#:~:text=Le%20miel%20est%20compos%C3%A9%20essentiellement,le%20glucose%20et%20le%20fructose.&text=L’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique%20du%20miel,400%20kcal%20pour%20100%20g).

https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/ 

https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/ 

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu

https://www.funkyveggie.fr/2019/11/13/bienfaits-sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20riche%20en%20vitamines%20et%20min%C3%A9raux&text=Le%20sucre%20de%20coco%20d%C3%A9tient,fait%20un%20alli%C3%A9%20nutritionnel%20incontournable

https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/ 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20un%20produit%20assez%20calorique%2C%20puisqu,coco%20comprend%20des%20calories%20pleines.

http://www.cultures-sucre.com/faqs/combien-de-calories-dans-un-morceau-de-sucre/#:~:text=Un%20peu%20de%20math%C3%A9matiques%20%3A%20on,g%20fournira%2031%2C6%20kCal

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz

https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/

https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/ 

https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/

https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/xylitol-ce-quil-faut-savoir-sur-ce-sucrant-issu-de-lecorce-de-bouleau-2103333

https://blog.lafourche.fr/rapadura-sucre-complet

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alternatives_au_sucre_page1_4_do#:~:text=Extrait%20d’une%20plante%2C%20l,%C3%A9viter%20les%20pics%20d’insuline.

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