Comment lire et comprendre une étiquette nutritionnelle ?

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Outre la liste des ingrédients, les étiquettes nutritionnelles servent à nous renseigner sur la composition des aliments que  nous sommes susceptibles d’acheter puis de consommer. Cela permet de comparer les produits entre eux et donc de contrôler la qualité de son alimentation.

Lorsque l’on vit avec un diabète, il est recommandé d’être attentif·ve aux valeurs nutritionnelles (notamment à la teneur en sucres mais pas que…) car elles impactent la glycémie et vont aider, lorsque c’est nécessaire, à ajuster les doses d’insuline.

Des calculs, des calculs, toujours des calculs… Avec les quelques astuces qui suivent, vous allez être un·e as du décryptage des étiquettes nutritionnelles de vos produits préférés !

Jeter un œil aux glucides, oui mais lesquels ?

Quand on vit avec un diabète, les premières lignes à regarder sont celles des glucides et des sucres. Et, vous verrez, il y a parfois quelques subtilités. Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?

  • La ligne « glucides » désigne l’ensemble des glucides, soit les glucides simples (ou sucres rapides) et les glucides complexes (ou sucres lents) ;
  • La ligne « dont sucres » désigne uniquement les glucides simples, qu’ils soient naturels ou ajoutés (fructose, saccharose, etc.).

Vous avez envie d’un produit riche en sucres tout en limitant une montée en flèche de votre glycémie ? Comme pour beaucoup de choses, c’est rarement tout noir ou tout blanc alors oui, il y a une petite astuce. Il est conseillé d’associer les sucres à des fibres qui vont permettre d’absorber les sucres moins rapidement et donc de ralentir le pic glycémique. Ce n’est pas magique, mais ça peut aider ! 

Soyez vigilant·e·s, car plus la valeur de la ligne « dont sucres » est élevée, plus il est probable qu’il y ait du sucre ajouté. A l’inverse, plus la valeur de cette ligne est faible, moins l’indice glycémique est élevé.

Sur un biscuit, la ligne « glucides » contient la teneur en farine blanche, ce qui est important à prendre en compte pour la quantité d’insuline à administrer.

Sur une boisson ou un bonbon « sans sucre », tenant son goût sucré au polyol, la ligne glucide présentera un chiffre élevé, mais la ligne sucre sera égale à 0 et les polyols seront sur une ligne supplémentaire.

Alors, se référer aux quantités de glucides et de sucres, oui, mais pas que… Il faut aussi regarder la liste des ingrédients, énumérés par ordre décroissant, c’est-à-dire avec les ingrédients dominants en premières positions.

Pour aller plus loin : Produits allégés, « light », zéro, sans sucre ajouté… Comment s’y retrouver ?

Des étiquettes de produits sans sucre en pratique

Chocolat en poudre non sucré

Pour 100g 1 portion de 15g, soit 2 cuillères à soupe
Energie 1516 kJ
366 kcal
228 kJ
55 kcal
Matières grasses
Dont acides gras saturés
21 g
13 g
3.1 g
1.9 g
Glucides
Dont sucres
8.7 g
0.5 g
1.3 g
0.1 g
Protéines 20 g 3 g
Sel 0.08 g 0.01 g

Note : Ici, on observe que le produit, bien que faible en sucres, contient davantage de sucres lents que de sucres rapides.

Bonbons non sucrés à l’orange

Pour 100 g Pour 1 bonbon = 2.5 g
Energie 238 kcal 5.95 g
Matières grasses 0 g 0 g
Glucides
Dont sucres
Dont polyols
96 g
0 g
96 g
2.4 g
0 g
2.4 g
Protéines 0 g 0 g
Sel 0 g 0 g

Note : ce bonbon ne contient aucun sucre simple. Il doit son goût sucré aux polyols, un édulcorant faible en calories.

Sirop de grenadine non sucré

Pour 100 ml 3 cl (moyenne 1 volume de sirop pour 7 volumes d’eau)
Energie 2 kcal 0.6 kcal
Matières grasses 0 g 0 g
Glucides
Dont sucres
0.5 g
0.5 g
0.15 g
0.15 g
Protéines 0 g 0 g
Sel 0.01 g 0 g

Note : ce produit ne contient que très peu de sucres qui sont uniquement des sucres simples.

Pain complet 3 céréales

Pour 100 g Pour 1 tranche = 71 g
Energie 824 kcal 585 kcal
Matières grasses 2.9 g 2 g
Glucides
Dont sucres
32 g
2 g
23 g
1.4 g
Protéines 5 g 3.55 g
Sel 1.1 g 0.8 g

Note : on voit ici que les sucres simples ne sont qu’une petite partie des glucides et, pour cause, les farines et féculents sont comptabilisés dans les glucides au global.

Soda gamme 0

Pour 100 ml 1 verre = 25 cl
Energie 0.3 kcal 0.25 kcal
Matières grasses 0 g 0 g
Glucides
Dont sucres
0 g
0 g
0 g
0 g
Protéines 0 g 0 g
Sel 0 g 0 g

En comparaison avec l’étiquette nutritionnelle d’un produit sucré

Céréales sucrées

Pour 100g Par portion de 30 g
Energie 1588 kJ
375 kcal
476 kJ
113 kcal
Matières grasses 1.5 g
0.3 g
0.1 g
Glucides
Dont sucres
79 g
5 g
24 g
4.5 g
Fibres alimentaires 4.5 g 1.4 g
Protéines 9 g 2.7 g
Sel 1 g 0.3 g

Note : ces céréales contiennent une part importante de sucres lents et rapides. Elles contiennent également des fibres qui, en quantité bien moindre que les glucides simples, ne vont pas avoir un impact extrêmement significatif sur la montée glycémique.

Pour aller plus loin : Sucre et diabète : les alternatives naturelles

Et le reste de l’étiquette nutritionnelle ?

La réglementation européenne impose que les étiquettes nutritionnelles des produits communiquent les quantités, pour 100 g ou 100 ml, de :

  • matière grasse (grammes),
  • acides gras saturés (grammes),
  • glucides (grammes),
    • dont sucres (grammes),
  • protéines (grammes),
  • sel (grammes).

Il arrive parfois que ces valeurs soient aussi exprimées par portion, mais ce n’est pas une obligation.

Aux Etats-Unis, les étiquetages sont légèrement différents. Les quantités sont exprimées en pourcentage et à partir d’une portion. Elles expriment :

  • les calories et les calories provenant des matières grasses,
  • le total des matières grasses,
  • les matières grasses saturées,
  • les acides-gras-trans,
  • le cholestérol,
  • le sodium,
  • le total de glucides et les sucres
  • les fibres alimentaires,
  • les protéines,
  • les vitamines A et C,
  • le calcium,
  • le fer.

Il faut alors se référer à la liste des ingrédients du produit.

Les appellations et étiquettes nutritionnelles n’ayant maintenant plus de secret pour vous, à vous de choisir quels produits lights ou sans sucre satisferont vos papilles, sans crainte pour votre glycémie et votre administration d’insuline 😉

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