Diabète et running : se mettre à la course à pied sans stress

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La pratique d’une activité physique régulière est généralement recommandée. Quand on a un diabète, elle peut en outre contribuer à réguler la glycémie. Après une nécessaire période d’adaptation et quelques expérimentations pour mieux connaître les réactions de votre corps, le running n’aura plus de secrets pour vous. Alors ne laissez pas la peur de l’hypoglycémie vous arrêter et chaussez vos baskets ! 

Effort physique et glycémie

L’activité physique induit différents changements hormonaux. Elle est associée à deux risques lorsque l’on vit avec un DT1 : l’hypoglycémie et l’hyperglycémie. La première est liée à la consommation accrue de glucose par les muscles et peut survenir jusqu’à 48 heures après l’effort. La seconde est moins fréquente, mais peut tout de même arriver. L’hyperglycémie peut être due à la poussée d’adrénaline que l’on connaît parfois lors d’une session de sport (concentration, compétition…)¹. On l’observe plutôt lors de sessions sportives intenses et longues.

Vous débutez la course à pied

La règle d’or : y aller à votre rythme. Commencez par de petites sorties en augmentant l’effort progressivement. Ces premiers entraînements permettent de mieux connaître les réactions de votre corps face à l’effort.  

Mesurez  votre glycémie systématiquement avant et après chaque course pour évaluer l’impact de l’activité physique sur celle-ci. L’idéal est de tenir un carnet en indiquant bien la durée de l’effort, son intensité (ressentie), les collations ou resucrages ingérés… Ainsi, vous apprendrez à connaître vos réactions physiologiques et pourrez déterminer la glycémie optimale pré-course. 

Être bien préparé

Pendant le sport, l’absorption intestinale est diminuée ; plus la distance sera longue, moins l’absorption sera efficace. Il est donc conseillé de s’alimenter 2 à 3 heures avant la sortie, et de privilégier un repas avec des glucides complexes (céréales complètes, pain …). 

Dans votre sac ou ceinture de course : 

  • lecteur de glycémie
  • encas sucrés (barres de céréales, banane)
  • resucrage (privilégier les tablettes ou gels de glucose rapidement absorbées)

Il peut être indiqué de consulter un médecin afin de procéder à une évaluation de votre état de santé. Il pourra vous prodiguer de précieux conseils quant aux meilleurs moments pour pratiquer la course et vous aider à ajuster vos doses d’insuline. Certains coureurs réduisent par exemple le débit basal de leur pompe jusqu’à 1h avant une course.

Pendant la course

C’est parti pour le running ! L’important est d’être à l’écoute de votre corps et de cesser l’effort dès les premiers symptômes. Si vous avez un épisode d’hypoglycémie, favorisez des prises sublinguales pour vous resucrer (passage sanguin très rapide qui contourne ainsi le tube digestif). Ne reprenez la course que si vous vous sentez mieux. 

Si vous êtes à risque d’hypoglycémie ou débutez la course, n’hésitez pas à effectuer un test de glycémie au milieu de votre sortie. Le mouvement et la transpiration peuvent en effet rendre difficile l’identification des symptômes. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, surtout s’il fait chaud. 

Après l’effort

Comme la sensibilité des muscles à l’insuline augmente plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice, on recommande de réduire la dose qui suit la séance. On diminuera par exemple celle du repas du soir si on a couru l’après-midi.

Notez qu’une hyperglycémie peut se déclarer pendant la phase de récupération (3 à 6 heures après l’exercice, et jusqu’à 24 heures).

On parle alors de « rebond glycémique »².

Après une séance de running, les besoins en glucides sont généralement élevés parce que les stocks de glycogène dans les muscles et dans le foie doivent être renouvelés. Au menu : protéines et féculents pour recharger les batteries !

S’inspirer et trouver un coach

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“The miracle isn’t that I finished. The miracle is that I had the courage to start.” – John Bingham When I began this journey, one of my biggest hurdles was overcoming the fear and uncertainty around running 7 marathons, on 7 continents in 7 days, with Type 1 diabetes. Was it safe? Would my body hold up? Would my type 1 diabetes spin out of control? I had never ran back-to-back marathons. I had never even completed 7 marathons total in my life. There were lots of reasons, or excuses, to not even sign up in the first place. But how often do we get to test our limits and discover what we are capable of?! Running this first marathon in Antarctica may have been the official start of the @worldmarathonchallenge777 , but my journey began long before and this kicked off one of the most memorable adventures of my life. It was thrilling to represent everyone living with T1D and show the world what we can achieve if we have the courage to take that first step. 🏃🏻‍♂️❄️🇦🇶 . . . . . . . . . . #t1d #jdrf #imthetype #runningwitht1d #discoverdexcom #findfaster #guforit #marathon #fitness #fit #enduranceathlete #diabetes #diabadass #t1dlookslikeme #health #worlderunners #runtoinspire #motivation #findfaster #runningonclouds #running

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Au moins là bas le froid n’est pas un problème !

Union Sport et Diabète : Cette association promeut la pratique du sport pour les personnes vivant avec un diabète. Elle propose des coachs référents, de l’information sur la pratique sportive, des stages sportifs adaptés au diabète
https://www.unionsportsetdiabete.com

World Diabetes Tour : Un site dédié aux challenges sportifs et aux séjours pour les personnes vivant avec un diabète de type 1. Une communauté internationale avec des programmes dédiés et plein de conseils.

https://worlddiabetestour.org/fr

¹Aide aux jeunes diabétiques – Le Sport
https://www.ajd-diabete.fr/le-diabete/vivre-avec-le-diabete/le-sport/

²World Diabetes Tour, Le sport: une histoire d’hormones
https://worlddiabetestour.org/fr/diabete/le-sport-une-histoire-d-hormones

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