Quel substitut pour remplacer le sucre avec un diabète : 7 alternatives naturelles

Date 17 Août 2022

En matière d’alimentation, le sucre est un sujet qui suscite régulièrement le débat. Lorsque l’on dit « sucre », on a tendance à penser au sucre blanc en premier lieu (aussi « saccharose » ou « sucre de table »). Ses valeurs nutritionnelles sont loin d’être bonnes : 99.6g de glucides et 400 kcal pour 100g, ainsi qu’un index glycémique de 70 ; peut mieux faire ! Le sucre n’apporte aucun nutriment bénéfique pour la santé. Mais, il donne du goût et souvent, il nous fait plaisir !

Quoi qu’il en soit, il est recommandé de le consommer avec modération pour limiter au maximum ses conséquences néfastes (addiction, maladies cardio-vasculaires, diabète, hausse de la sensibilité à l’insuline…) et ce, que l’on vive avec un diabète ou pas.

Fort heureusement, lorsque l’on vit avec un diabète, que l’on souhaite limiter sa consommation de sucre blanc tout en continuant à se faire plaisir, il existe tout un tas de substituts au sucre pour diabétique. Et vous savez quoi ? Ils sont naturels ! On vous dresse la liste.

Miel et diabète : l’alternative la plus célèbre

Il en existe une multitude de variétés : fleurs, acacia, châtaigniers, lavande, etc. Le monde entier en produit et en consomme depuis des millénaires. Au-delà d’un simple aliment, le miel a été longtemps considéré comme un véritable remède, notamment lorsqu’il était appliqué sur les blessures.

Pour protéger sa provenance et son commerce, il bénéficie des labels AOP (appellation d’origine protégée) et IGP (indication géographique protégée).

Selon sa variété, le miel contient principalement trois types de sucre en quantité variable :

Le saccharose
Le glucose
Le fructose

Valeurs nutritionnelles pour 100g de miel :

Il faut compter en moyenne 75 à 80g de glucides.
Son index glycémique est également variable mais sa moyenne est de 55.
La moyenne de son apport calorique est de 316 kcal pour 100g.

Ces valeurs sont sans compter ses nombreuses vertus dites « thérapeutiques » comme antioxydante, antiseptique, cicatrisante, etc.

Pour débuter avec ce substitut au sucre si vous avez un diabète, vous pouvez commencer par remplacer le sucre blanc par une ou deux cuillères de miel de la variété que vous préférez. Dans un dessert comme une compote de pommes par exemple, c’est un vrai régal !

Selon vous, on dit plutôt ”sirop d’agave” ou “nectar d’agave” ?

En réalité, les deux appellations sont correctes ! Cette alternative naturelle au sucre est issue de la plante d’agave dont la plupart provient du Mexique et d’Afrique du Sud. Si on le compare au miel, sa texture est moins visqueuse et son goût plus doux.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop d’agave :

Le nectar d’agave contient en majorité du fructose et il faut compter 76g de glucides pour 100g.
Son index glycémique est de seulement 15, ce qui en fait un IG plutôt faible.

Ce serait dommage de s’en priver, surtout quand on vit avec un diabète !

Pour remplacer le sucre avec du sirop / nectar d’agave, mettez-en quelques gouttes dans des boissons froides type thé glacé, jus de fruits ou encore cocktails, ça éveillera vos papilles !

Diabète et sirop d’érable : et si on faisait un petit aller-retour au Québec ?

Parfois appelé « eau d’érable » (et oui, lui aussi nous donne du fil à retordre), il provient de la sève d’érable, récolté principalement dans les forêts du Québec. Selon la saison de sa récolte (la majorité est récoltée au printemps), son aspect diffère. Cela explique pourquoi on trouve différents types de sirops d’érable dorés, ambrés, foncés voire très foncés ; allant d’un goût assez délicat à un goût plus robuste.

Le cahier des charges pour produire et commercialiser le sirop d’érable est très strict : dans cette alternative au sucre naturelle, aucun additif ni colorant ne sont présents.

Effets antioxydants, concentration en minéraux essentiels (manganèse, calcium, potassium, fer, zinc, magnésium), les bienfaits du sirop d’érable ne sont un secret pour personne.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop d’érable :

Sa valeur moyenne est de 67g de glucides.
Son appart calorique est en moyenne de 260 kcal (variable selon les types de sirop d’érable).
Son index glycémique est de 65.

On ne vous apprend rien, le sirop d’érable est souvent utilisé pour accompagner les pancakes ou les crêpes – un substitut au sucre intéressant avec un diabète, pour les collations par exemple !

Le sirop de coco : finalement, on serait pas mieux sous les tropiques ?

Comme son nom l’indique, le sirop de coco ou sirop de fleur de coco provient de la sève des fleurs des cocotiers. Il est principalement cultivé en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique.

Pour tout vous dire, l’ONU l’a classé comme étant le sucre le « plus durable » puisqu’il est respectueux de l’environnement. Sa culture ne nécessite que très peu d’eau et d’intervention humaine et il n’est pas chimiquement modifié lors de sa production.

Le sucre de coco est un substitut au sucre plébiscité pour sa richesse en vitamines C et B et parce qu’il contient des minéraux tels que du magnésium, du fer ou du zinc. Et, comme si ça ne suffisait pas à faire de lui une alternative naturelle de choix, il est riche en antioxydants.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop de coco :

Son index glycémique est faible (entre 25 et 35).
Il contient 76g de glucides et 390 kcal pour 100g.

Au quotidien, il peut agrémenter le café ou le thé ou être utilisé dans les pâtisseries pour remplacer le sucre blanc (pour les mêmes quantités). On lui reconnaît un petit goût caramélisé.

Le sirop de riz : original, oui ! Naturel, oui ! Mais, pas light…

Le sirop de riz vient de la fermentation de grains de riz brun. Sa composition est très semblable à celle du sucre blanc. Sa grande différence réside dans le fait que ce produit est peu raffiné.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop de riz :

Son index glyémique est très élevé (proche du 95).
Il contient 96g de glucides pour 100g.
Son apport calorique est en de compter 316 kcal pour 100g.

On ne peut pas tout lui reprocher…😂 Le sirop de riz possède des éléments minéraux comme le potassium et le magnésium.

L’utiliser dans certaines pâtisseries, dans des glaces ou yaourts apportera une certaine onctuosité.

Pour aller plus loin : Produits allégés, « light », zéro, sans sucre ajouté… Comment s’y retrouver ?

Le xylitol : son nom vous évoque un produit chimique ? Et pourtant…

Le xylitol est un substitut du sucre qui provient de la sève de bouleau, d’où son autre nom de « sucre de bouleau ». Il est considéré comme un produit naturel et provient entre autres d’Europe. Son pouvoir sucrant est assimilable à celui du sucre blanc, il peut d’ailleurs augmenter s’il est cuit.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de xylitol :

Son index glycémique n’est que de 7 !
Il contient 71g de glucides et 261 kcal pour 100g.

Connu pour ses vertus antibactériennes, il est recommandé pour l’hygiène bucco-dentaire ou contre les troubles digestifs.

Le xylitol peut s’utiliser en pâtisserie ou bien pour rehausser thé, café, yaourts, sans grande différence de goût avec le sucre blanc.

Le rapadura met en lumière l’Amérique latine

Le rapadura est un sucre de canne non cristallisé provenant essentiellement du Paraguay et du Brésil. Sa capacité à sucrer est assez forte. Le commerce qui en est fait en Europe se base sur le commerce équitable et s’appuie sur un circuit de production plus court et plus transparent.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de rapadura :

Son index glycémique de 70.
Il contient 95g de glucides et 380 kcal pour 100g.

On attribue au rapadura des arômes de réglisse, de caramel et de vanille ; autrement dit, il s’accommode très bien en pâtisserie.

Des idées de substituts au sucre avec un diabète

Les substituts au sucre présentés ci-dessous sont, en grande majorité, des alternatives au sucre blanc moins riches en glucides et calories et présentent un index glycémique (IG) plus faible. Ils sont tous d’origine naturelle, peu raffinés et, hormis le miel, végans.

Pour remplacer le sucre dans la vie de tous les jours si vous avez un diabète, voici un tableau récapitulatif pour visualiser les valeurs nutritionnelles des substituts naturels en un clin d’œil :

Pour 100g	Glucides (g)	IG	Calories (kcal)
Sucre blanc	99.6	70	400
Miel	75-80	55	316
Sirop d’agave	76	15	310
Sirop d’érable	67	65	260
Sirop de coco	76	25-35	390
Sirop de riz	96	95	316
Xylitol	1	7	261
Rapadura	95	70	380

Lorsqu’on a un diabète, la stévia est un édulcorant naturel qui peut aussi être utilisé pour remplacer le sucre. Malgré son apport de 336 calories pour 100g, cette alternative se dose très faiblement : compter environ 3 calories pour 1 gramme et un index glycémique de 0.

Vous l’aurez compris, il existe une multitude de substituts au sucre possibles avec un diabète. A vous de choisir lequel correspond le mieux à vos goûts et à vos envies.

Prudence en revanche sur la provenance de l’ensemble de ces produits. Le marché des alternatives au sucre est important et certains peuvent être un petit peu transformés (coupés avec de l’eau voire du sucre blanc…). Autant que possible, privilégiez les circuits courts !

Pour aller plus loin : Comment lire et comprendre une étiquette nutritionnelle ?

En pratique : plats, pâtisseries, glaces sans sucre ?

Savez-vous que certain·e·s professionnel·le·s ont fait des substituts au sucre le point fort et différenciant de ce qu’ils·elles proposent ?

En France, la pâtisserie parisienne « Les Belles Envies » réinvente les classiques de la pâtisserie en leur conférant un index glycémique (IG) bas, sous-entendu un impact faible sur la glycémie. Comment c’est possible ? Notamment, en remplaçant le sucre blanc par du sucre de fleur de cocotier et du maltitol, un sucre issu des céréales et, en utilisant des farines à IG bas comme la farine de lupin, la farine de noix de coco ou encore la farine semi-complète de blé T80. Entremets, chocolats, biscuits, c’est le paradis des personnes gourmandes vivant avec un diabète.

A Rome, le glacier « La Dolce Vita » fait des glaces à manière d’antan, sans colorant, sans conservateur et pour certaines, à base de soja, sans sucre.

A New-York, en plus d’un concept sans gluten, la boulangerie « Sans Bakery » propose des gâteaux à base de bananes et de courgettes comme alternatives au sucre. La gourmandise sans culpabilité des calories, c’est tout à fait possible !

Les restaurants « Celicioso » présents en Espagne (Madrid, Marbella, Barcelone) ont pour concept de base des plats sans gluten et healthy. La notion de healthy passe, pour eux, par des plats et desserts sans sucre ajouté et n’utilisant que des produits sains.

En somme, lorsque l’on souhaite contrôler sa consommation de sucre pour limiter ses impacts sur la santé et particulièrement sur la glycémie quand on vit avec un diabète, il existe des tas d’alternatives à portée de main.

Il est facile de se procurer ces substituts au sucre, qu’on ait un diabète ou non, et ils sont simples à associer ; il n’y a plus qu’à choisir !

Régalez-vous !

Sources